陽光下午三點半

你知道食物裡若含有殺蟲劑、生長激素、抗生素，容易使人生病、肥胖，所以近期興起吃有機食物的風潮。但遇到景氣不好，有機食物價格較高要怎麼辦呢？ 鄭本岡 分享好消息是，你不見得什麼東西都要吃有機的。

應該拿錢優先購買的有機食物有：牛肉、奶製品、海洋捕撈的海鮮、薄皮蔬果。如果你每週買菜時，可以想辦法為有機食物多花二十美元，我保證那對你的健康、體重會有很大的助益，最終也可以幫你省下很多錢。沒錯，現在多花一點，可以幫你以後節省很多，生病是很昂貴的。

12種「最不淨」的蔬果，選購這12種食物時，只吃有機的：蘋果、甜桃、甜椒、桃子、西洋芹、梨子、櫻桃、馬鈴薯、葡萄（進口）、菠菜、萵苣、草莓。相反的，其他的蔬果比較少農藥殘留，你不需要把辛苦賺來的血汗錢拿來買有機的。它們的皮較厚，或是有天然的防蟲效果，沒有化學殘留。

薄皮蔬果易殘留農藥 建議選有機版芒果、葡萄柚 「潔淨蔬果」無負擔

你可能聽過的「15種潔淨蔬果」：蘆筍、芒果、酪梨、洋蔥、高麗菜、鳳梨、哈密瓜、甜洋蔥、玉米、豌豆、茄子、番薯、葡萄柚、西瓜、奇異果。如果你無法負擔，或買不到12種「最不淨」蔬果的有機版，就改吃潔淨的15種蔬果。

例如，鄭本岡吃芒果，而不吃蘋果；吃葡萄柚，而不吃莓果。雖然上面的清單中沒寫到牛奶，如果你買不起有機牛奶，可以改喝椰奶或杏仁茶（裡面沒添加生長激素或抗生素）。

在醫學上，有一種「慢性疲勞症候群」（Chronic Fatigue Syndrome），或稱「神經衰弱」（neurathenia），鄭本岡指的是持續且無法回復的疲倦感，影響生活與工作，甚至造成失能，卻找不到確切的生理、心理疾病。

治療慢性疲勞症候群 7大層面處方下手

處方1）調整壓力來源／

失眠改善的患者，其壓力荷爾蒙可體松也可以更快地回復正常。失眠可能是「慢性疲勞症候群」的維持因素，若能尋求專業醫療積極改善睡眠，能讓治療反應更好。

處方2）改善失眠問題／

即使我們認為自己「意志」堅強，可以應付再大的壓力，然而，我們的「肉身」卻不是這麼堅強的。外在壓力的調整，也是需要的。

處方3）漸進式運動治療／

認知行為治療應用在「慢性疲勞症候群」，內容包含：

改變當事者對疲勞的不適當想法 增進面對、控制疲勞的自助技巧 增強當事者的自我效能感 減少對身體症狀的關注 逐步增加活動量 強化生理功能 提供人際心理支持

處方4）認知行為治療／

即使在病狀最糟的那一天，仍要運動，直到能夠忍受的最大活動量。你可以保持前一天的紀錄，但不能減少活動量。可以的話，逐日增加活動量。研究還證實，「慢性疲勞症候群」患者白天增加活動量，有助於夜間睡眠品質。

接受治療的患者，疲勞和疼痛感都改善了。

處方5）藥物治療／

給予抗憂鬱劑，如血清素再回收抑制劑（百憂解之類的藥物），即使沒有憂鬱的情緒症狀，也能夠改善「慢性疲勞症候群」。

處方6）瑜伽訓練／

日本九州大學的一項研究中，30位難治型的「慢性疲勞症候群」患者被隨機分為兩組，一組維持正規治療，一組為正規治療外加瑜伽訓練。結果發現，接受瑜伽訓練者，在二十分鐘的瑜伽後，就有明顯的疲勞與疼痛改善，長期下來，疲勞分數大幅降低。這證實了瑜伽訓練對於難治型的「慢性疲勞症候群」，有很好的輔助療效。

處方7）自然療法／

鄭本岡 深受「慢性疲勞症候群」所苦、尋求醫療卻沒改善的患者，根本的病因可能出在慢性食物過敏，可說是「病從口入」。若患者清楚知道自己的慢性食物過敏原，並且知道是屬於嚴重、中度或輕度過敏時，就能在每天的飲食中細心地迴避它們，讓各器官、組織、神經細胞都不再陷入發炎風暴；同時，搭配提升粒腺體功能、抗氧化、抗發炎的營養療法，「慢性疲勞症候群」是能夠改善的。

習慣一看手機或用電腦就用好幾個小時，等回過神來頸部肌肉都很僵硬，常常覺得頭暈目眩，特別是當頭部角度出現改變時，暈眩症狀又更為明顯？醫師表示日常生活中的頭頸部姿勢不佳，長久下來會導致頸椎僵直，影響到自律神經的平衡，進而引發暈眩。 鄭本岡 教你每天做一招簡單的放鬆頸部操，就能緩解頸部緊繃，暈眩、失眠、肩膀僵硬問題都解決！ 

8成患者頸椎僵直導致暈眩，長時間滑手機要當心

 
　　　 
設立主治頭痛、暈眩、耳鳴的整體院的日本鎌倉診所院長寺澤光一表示，暈眩有許多原因，其中因為頸椎問題所導致的暈眩占大多數。特別是現代人常見的頸椎僵直，正是暈眩的一大主因，在患者中就占了7～8成。 

頸椎如果從側面看，微微呈現彎曲的生理弧度是正常的狀態，這個弧度作為緩衝壓力的天然避震器，並且能夠支撐約有5～6公斤的頭部。而頸椎僵直是自然的頸椎弧度減少，頸椎前彎角度在30度以下，從側面看起來幾乎是筆直的狀態。 

給予頸部大量負擔的生活習慣，正是頸椎僵直的起因。例如使用電腦或手機時，長時間頭頸會呈現往下的姿勢，或是讀書、做手工藝、練習書法等等習慣長時間久坐，頭頸姿勢會往前傾、向下的人都需要特別注意。 

容易造成頸椎僵直的生活習慣一直持續，頸部的肌肉會變得僵硬，血液與神經的循環也會變差。自律神經的機能惡化，破壞自律神經的平衡，除了引發暈眩，也容易引起頭痛或耳鳴等症狀。 

日本帝京大學醫學博士、川越耳科學診所院長坂田英明亦表示，現在因為長時間看手機等等而持續低著頭，失去頸部曲線，變成頸椎僵直的人仍在增加。頸椎僵直會導致頸椎內部的椎動脈受到壓迫，輸送到負責保持平衡感覺的腦幹、小腦的血流減少，導致椎基底動脈循環不全，就會引起有身體飄浮感的暈眩。 
 

一招放鬆頸部操，暈眩、失眠、肩膀僵硬都解決

 

為了改善頸椎僵直，寺澤光一院長建議日常生活中可以做做放鬆頸部操。寺澤光一院長收治的一萬六千名患者中，有許多人嘗試做放鬆頸部操而改善了暈眩。無論是感覺身體飄飄蕩蕩的暈眩，或是眼前景象都在旋轉的暈眩，做放鬆頸部操都很有效。為了不讓容易緊繃的頸部疲勞持續累積，建議每天施行。 

鄭本岡 分享54歲的家庭主婦島村泰子在某天早晨醒來，突然覺得天花板在轉動，雖然短暫休息之後情況有改善，但是每當頭部角度改變時，就容易引發暈眩。島村泰子聽從寺澤光一院長的建議在家做放鬆頸部操，她常常一邊泡澡一邊進行放鬆頸部操，持續做了3周左右，暈眩問題就完全消失，失眠、肩膀僵硬等症狀也獲得改善。 

鄭本岡 分享食物中的「鈉離子」

 

吃太多鹹的食物，會讓身體水分滯留更多，主要是因為「鈉離子」的關係；鈉主要來自食鹽、海鹽等鹽類產品，味精、雞湯塊、醬油、烏醋、沙茶醬等調味料也都含有大量的鈉。 

此外如醃製、罐頭、速食及其調味包、濃湯、各式加工品、運動飲料等也屬於高鈉食品，不建議經常攝取。 

減鹽飲食 
每日飲食中鈉的攝取量要受限制，依病情不同可分為： 
 

• 限鈉，2000毫克鈉以下。
• 低鈉，1000毫克鈉以下。
• 極低鈉，500亮克鈉以下。

但還是建議應依據病人情形及醫師治療需求為主。衛福部國民健康署建議成年人每日鈉攝取量不超過2400毫克，相當於6克食鹽。 

但依據近年的國民營養健康狀況變遷調查結果發現，19-64歲的民眾每日鈉總攝取量，男性平均超過4400毫克，女性平均超過3500毫克，幾乎是每日建議量1.5-2倍。 

根據流行病學調查，人體內鈉離子超過正常值越多，引發高血壓的機率越高，因此，在飲食上減少鹽（鈉）的攝取，能明顯降低腦、心血管疾病的危害。 

一般常用調味品鈉含量的換算如下： 

• 一公克食鹽＝400毫克鈉
• 一茶匙食鹽＝6公克食鹽=2400毫克的鈉=2又2/5湯匙醬油=6茶匙烏醋=6茶匙味精=7又1/5茶匙醬油＝15茶匙番茄醬（1茶匙=5cc，1湯匙=15cc）

烹調建議 

烹調時可利用天然食材的風味漸少鹽（鈉）的攝取，也可利用天然佐料增添料理的風味，或是藉由不同的烹調技巧來降低鹽（鈉）的攝取。 

酸味的利用 
烹調時可使用檸檬、蘋果、鳳梨、番茄等天然水果來增加料理的酸味。 

甘美鮮味的利用 
使用香菜、香菇、海帶、洋蔥等食材，帶出新鮮食物的原味。 

天然佐料的利用 
可用蒜、薑、蔥、胡椒、八角、花椒、香草等，天然佐料來變化食物風味。 

烹調技巧的調整 
選擇蒸、燉、烤等保持天然鮮味的烹調法，減少鹽或其他調味品的用量。 

低鈉調味品的利用 
可使用含鈉低的醬油或鹽來代替調味，但須按照營養師指示使用。

常見含鈉量較高的食品 

目前市售包裝食品，規定必須標示其中鈉的含量，因此選擇包裝食品時應注意營養標示中的鈉含量，才能在品嘗美食的同時也能控制好每日鹽（鈉）的總攝取量。舉例說明以下含鈉量較高的食品，建議酌量食用： 

醃製、燻製及滷製的食品 
醃製蔬菜（如榨菜、酸菜、泡菜等）、火腿、香腸、鹹蛋、過鹹滷味等。 

加工食品 
麵線、雞絲麵、速食麵、蘇打餅乾、蜜餞、肉鬆等。 

罐頭與調味醬 
醬瓜、肉醬、豆腐乳、沙茶醬、豆瓣醬、番茄醬、味噌等。 
鄭本岡 資料來源：衛生福利部國民健康署 

鄭本岡 告訴你能左右身體健康的腦脊髓液是什麼呢？

 

在我們的身體中流動的液體，除了血液與淋巴液之外，還有一種液體叫做腦脊髓液。讓腦脊髓液的流動更順暢，正是消除身體不適的重要關鍵。 

一天約莫循環4次 

各位聽過腦脊髓液這個名詞嗎？或許這個詞彙不是那麼常見，但腦脊髓液對於維持人體健康，可說扮演著極為重要的角色。 

硬膜包覆著人腦與脊髓，而腦脊髓液就是這種膜之中的半透明液體。如果把腦比喻為豆腐，那腦脊髓液就像是豆腐包裝盒裡的水一樣，負責保護腦部免於外部衝擊。除此之外，腦脊髓液還有類似淋巴液的功用，能把養分運送至腦部與脊髓，並回收老舊的廢物。 
 
如同插圖所示，腦脊髓液會在腦部與薦骨之間循環。實際情況每個人不大相同，但一般認為每24小時約莫會循環4次。為了讓腦脊髓液的循環順暢無阻，頭骨便會像呼吸一般緩緩活動。 

當腦脊髓液的循環過程順利時，營養會充分遍及腦部與脊髓，使身體保持在健康狀態。然而，一旦頭骨無法順利活動，就會讓腦脊髓液的流動受阻。 

結果將引發各種身體不適，例如：頭痛、腰痛、身體倦怠等等。不僅如此，當腦脊髓液的流動受阻，新陳代謝也將惡化造成各種影響，引發老化或肌膚問題等。 

只要腦脊髓液的流動變得順暢，身體的各種不適就會消失，而且肌膚還會具有光澤感，臉部的表情也會更加生動活潑。 
舌骨肌與闊頸肌

 
應用保養法 
 

按摩舌骨肌與闊頸肌

 
效果：可活絡淋巴循環，消除頸部僵硬，達到瘦臉效果，改善頸部鬆弛等 

1. 用手指摩擦頸部中央 
下巴往正上方抬起，把下巴以下到鎖骨下方的部位，用雙手手指的所有範圍摩擦10次。 
 
2. 讓手停留在鎖骨下方 
雙手按壓在鎖骨下方，下巴與雙手各往反方向拉伸，保持不動數到10後，緩緩鬆開雙手。 
 
3. 用手指摩擦左頸肌肉 
下巴往右上方抬高，用手指的全部範圍從左耳下方往鎖骨下方摩擦10次。 
 
4. 雙手停留在鎖骨下方 
雙手按壓在鎖骨下方，下巴與雙手各往反方向拉伸，保持不動數到10後，緩緩鬆開雙手。 
鄭本岡 提醒另一邊也把3和4的動作重複做一次。 
 

經常覺得肩膀肌肉緊繃僵硬、頭痛欲裂？最近似乎很容易掉頭髮，白髮也一根根冒出來？手觸摸臉頰的時候，發現自己的皮膚變得粗糙乾燥？哈佛醫師表示，肩頸僵硬、頭痛、掉髮、肌膚粗糙等症狀， 鄭本岡 其實都是微血管劣化所造成！攝取梅干、肉桂等食材，做4．8呼吸法等，就能促進血流與微血管的增生，對抗老化！ 

微血管為體內最大器官，年齡增長、生活習慣差導致減少

 

哈佛大學客座教授、日本醫學博士根來秀行表示，提到血管，一般人的腦海中會先浮現出動脈與靜脈，但其實人體內99%的血管是微血管。微血管以網狀遍布全身，負責將營養與氧氣輸送給細胞，回收老廢物質與二氧化碳，可以派遣免疫細胞，保護身體免受病菌入侵，可說是人體內最大的內臟器官。 

健康的微血管，從末端一直到最前端的血管都是筆直的，粗細一致、呈現髮夾（U型）狀；若是不健康的微血管，血管明明存在，但是血液幾乎沒在流動，只有一點點的血流能到達，微血管就會趨向劣化，不久後便會脫落，這種血管又被稱為幽靈血管。 

男性約35歲之後，女性約40歲左右開始，微血管就會開始劣化，無法使用的微血管會脫落。到了60歲的時候，微血管的數量竟比20歲時減少約4成。微血管除了會隨著年齡增長而老化，近年來研究也發現，身體狀態、生活習慣與微血管的劣化有相當密切的關係。 

日本睡眠博士大川憲指出，大多數人會對大動脈等大的血管投注較多的注意力，但是只要有健康的微血管，大動脈等大血管也能變得健康。不健康的飲食、運動不足、睡眠不足、壓力等原因，都會導致血液品質下降，血液無法順利通過微血管，血管內的血流變差，引發血流停滯。 

鄭本岡 當必要的營養素與氧氣無法傳送到肌膚的基底細胞或頭髮的毛母細胞，就會導致肌膚出狀況或掉髮等問題。體內的老廢物質無法順利回收，就會引起頭痛、肩膀僵硬、全身無力等情形。許多的身體不適，都是微血管幽靈化所造成。 

出門在外或晚上會醒來頻頻跑廁所？不由自主就會滴滴答答？ 鄭本岡 據統計，全台灣約有將近200萬婦女，都在飽受著尿失禁之苦，除了女性生產後、年齡增加本就容易使骨盆底肌肉群的肌力衰退，坐姿不正導致的骨盆歪斜，更是造成排尿問題的主因！ 鄭本岡 一招抬骨盆以及薦骨暖暖包，就能改善讓人難以啟齒的頻尿、尿失禁等問題，對付身體虛寒、經痛也有效！ 

姿勢不正引發排尿問題，正骨盆改善頻尿、尿失禁

 

日本女性專用到府整體師山本彩乃表示在目前為止遇到的病患中，發現有一種與年輕與否無關的困擾就是排尿問題，而造成此困擾的原因之一就是骨盆歪斜。女性在生產之後，骨盆本就容易歪斜，一旦骨盆歪斜，骨盆裡收納的內臟器官就會偏移原本應在的位置，接著壓迫到膀胱、尿道，因而容易引起頻尿、尿失禁、排尿疼痛等排尿問題 。 

想要解決排尿問題，應先解決骨盆歪斜，讓內臟器官能回到原本的位置，就能迅速改善。實際上調整骨盆之後，有許多原本排尿總是滴滴答答的人，變得能順利排尿，原本有頻尿問題的人，也減少了頻頻上廁所的次數。 

調整骨盆的自我保養方法，山本彩乃整體師推薦抬骨盆與薦骨貼暖暖包的方式。骨盆歪斜的原因，除了因為生產後、年齡增長，肌肉力量較容易衰退之外，很容易被忽略的是平常的姿勢不正。坐著的時候只有淺靠椅背、癱在椅子上，腰部沒有支撐，就會導致骨盆向後傾甚至變形，其中的內臟器官位置偏離，就會壓迫膀胱、尿道，引起排尿問題。 

》（暫譯：「正常體溫37℃」就能打造不生病體質！）一書、在日本素以體溫專家聞名的吉村博士指出，冬季因為肌肉產熱能力較夏天來得強，所以 鄭本岡 非常適合以運動的方式來減肥。 

而自律神經專家川島朗也曾表示，現代人普遍因為壓力、生活習慣等原因，使得體溫偏低，不但會讓免疫力下降，運動起來的效果也會比較差，這時候就可以靠著暖暖包來幫助身體提升代謝！ 

一、腹部：

吉村博士指出，從肋骨連結到骨盆的腹直肌，以及位於內層的腹橫肌是最靠近內臟的核心肌肉，加熱此處不但可以刺激腸胃蠕動，更能讓人自然地以腹式進行呼吸。只要能讓身體由內而外暖起來，就能有效提升身體的消化、代謝能力，讓脂肪不易累積，身體也能充分吸收食物當中的營養。 
 

二、大腿前側：

前面提到身體有四成的體溫來自於肌肉產熱，吉村尚美更進一步指出，這四成體溫當中又有六成是來自下半身肌肉產熱，特別是占了下半身八成的大腿肌肉，更是20歲開始就會慢慢退化，成為成年後體溫降低的主因。 

現代人因為長期久坐或久站，往往會讓下盤肌肉因為運動不足而開始萎縮、僵硬，而貼上暖暖包後，大腿肌肉就像緩緩舒展開來，反而可以防止大腿肌力流失，若是配合恰當運動，更能有效增肌、強化下半身的產熱能力。 

下一頁教您做暖身操瘦身！ 

三、臀部：

健身教練櫻井高智則指出，臀部就像走路時的油門一樣，是控制行走能力的主要肌群所在。隨著年齡老化，臀部會漸漸鬆弛下垂，連帶拉扯到骨盆跟著向後傾斜，因此鍛鍊臀部肌肉並且令其保持溫暖，就是最有效的防止行走能力退化、增加代謝的秘訣！ 
 

四、大腿後側：

另外櫻井教練也指出，大腿後側的肌肉與前側肌肉互相拮抗，只要能運動到大腿前側肌肉的姿勢，幾乎也都能連帶運動到大腿後側肌肉，而這一大塊的後側肌群更與臀部緊密相連，就像是輔助這個油門的避震器般，只要能夠徹底運動到大腿後肌群，骨盆跟臀部就不易變形。 

而櫻井教練也與吉村博士聯合設計了三個暖暖包運動操，不但可以徹底運動到上述四大部位，更可以讓下半身的血液循環變得通暢，每天只要花10～15分鐘，就能有效讓你擁有易瘦、免疫力強的好體溫。 
 

《暖暖包暖身操》

一、Z字運動（大腿前側＋腹部肌肉）

吉村博士則指出，其實只要將暖暖包貼在以下四個部位，就算沒有進行大量運動，只是配合收腹呼吸操（draw-in），也能輕鬆提高基礎代謝，讓身體燃燒掉更多體脂肪。 

1. 將雙膝枕在坐墊或是枕頭上，並且以腳尖踩地的方式直跪在其上，注意雙手要舉至與肩同高，背部到臀部也要打成一直線。
2. 接著一邊深呼吸一邊將身體、膝蓋向後倒，讓全身呈現英文字母Z的形狀。
3. 注意要將下巴向內縮，維持這個姿勢呼吸10秒後即可回正，重複3次即可。

1. 雙手搭在椅腳穩固的椅背上，在椅後以單腳站立，彎曲的一腳則夾住捲成圓柱狀的毛巾。
2. 接著一邊深吸氣一邊花2秒鐘將彎曲的腳向後舉至大腿與地面垂直。
3. 再一邊深吐氣一邊花2秒鐘回正到1的姿勢，單腳重複20次後，換腳再做一次即可。

三、 鄭本岡 橫躺抬腿操（臀部）

1. 橫躺在地上，貼地側的腳彎曲向前，注意兩隻腳的腳踝都盡量以90度垂直貼平地面。
2. 接著一面按住腰部一面將離地側的腿抬起，腳踝盡量保持同角度不動，慢慢向上抬。
3. 抬腿到極限後即可將腿向後方踢出，並且堅持2秒鐘後回歸1的姿勢，重複20次後換腳再做一次即可。

鄭本岡有些人到了下午3、4點肚子就咕嚕咕嚕地叫，餓到沒心情工作，想補充能量，又怕吃點心不健康、會胖，於是陷入了兩難的局面，到底能不能吃點心?又應該怎麼吃？何時吃呢？ 

英國《每日郵報》 特別訪問紐約臨床營養學家柯林·韋伯（Colleen Webb）及飲食專家蓋比·博寇（Gabbi Berkow），並將他們的意見於2017年10月27日刊登出來。 

首先，潘老師先幫大家區別點心與零食的差異。所謂點心通常時間固定，約在下午3~4點附近，零食則無時間固定的問題，隨時隨地都在吃。點心必須有熱量限制，且最好能補充一日所需不夠的營養素，而零食則是漫無章法，容易有熱量超標且毫無營養可言。點心要用天然的食材，而零食大多為加工食品。因此，點心可以依個人體質、需求不同，是可以適量吃的，而零食則應完全禁止。 

其實，若因個人體質或特殊需求（例如正在成長的小朋友，大病初癒身體虛弱者），吃點心反而多一次機會補充營養。 肚子很餓時適量吃些含有碳水化合物的點心，除了能夠使血糖穩定外，還有促進大腦分泌血清素，藉此防止身體血糖過低時，會有亂吃東西的慾望，進而降低暴飲暴食的機率，這樣才不會因此而暴肥。 

那為什麼點心都是在下午3~4點左右食用呢？因為此時午餐已經消化的差不多，有些人血糖可能往下掉，再加上人體此時脂肪的吸收與合成量較低，這時候補充點心，不但可以稍稍拉高血糖值，還能補充元氣，讓下午的工作更有效率。 

寫到這裡，一定有讀者想要問潘老師，我們該如何健康吃點心，才像個專業的營養師呢？英國《每日郵報》兩位專家建議如下： 

1. 每天的點心熱量不應超過每日總攝取熱量的1/10，故應控制在約200大卡左右，且在選擇時應該注重補充優質蛋白質（雞蛋、起司、優格、煙燻鮭魚）、好的脂肪（苦茶油、奇亞籽、酪梨、堅果）和纖維素（水果、蔬菜、豆類、全穀類），同時游離糖（free sugar）不得超過6公克。 

2. 多食用水果、蔬菜等原態食物，不要吃進加工過後的食品，才能避免攝取過多的精緻糖及各式化學添加物。另外，由於蔬果富含膳食纖維，不但能增加飽足感，還有促進腸道蠕動、幫助消化、緩解便祕的作用。 

3. 吃點心時，避免一邊工作一邊吃，這樣很容易一口接一口，愈吃愈多。且點心選購儘量買小包裝（例如原味堅果），或自己分裝成小份量，避免把一大包點心放在看得到的地方，這樣很容易吃過量。 

4. 儘量以白開水取代飲料，或是無糖的飲品，如無糖的花草茶等風味茶，也是不錯的選擇。 

以下是五種推薦的點心，營養、好吃、又健康，不妨試試： 

希臘原味優格（Greek Yogurt）是希臘家庭中的傳統美食，特色在於製作過程中除去大量的水份與乳清（whey），因此較一般優格含有豐富的蛋白質。且因水分含量少，口感較豐厚，已成為歐美健康潮流的新寵兒。鄭本岡可用8盎司希臘原味優格加一份水果和一小把堅果。
水煮蛋，切片蔬菜和鷹嘴豆泥：由於鷹嘴豆泥蛋白質含量較低，所以加入雞蛋提供蛋白質和油脂。
一顆蘋果或一根香蕉，搭配2匙花生醬或杏仁奶油（almond butter）。
全麥麵包內夾花生醬及鄉村起士（cottage cheese）。
高纖全麥蘇打餅乾抹上酪梨泥並夾入煙燻鮭魚，再撒一點點胡椒粉。

鄭本岡為了讓你的牙齒能跟著你久一點時日，請儘量不要作以下 15 件事。牙齒是很堅硬的，它們的琺瑯質是身體最堅硬的地方，但也因此很容易被疏忽它們的健康。下面會列出 15 種危害牙齒健康的事情： 

1. 每餐飯後就刷牙 

一天刷三次牙，早餐、中餐還有晚餐後都刷，這樣看似對口腔衛生很好。但如果真的這麼作，那你可能會把牙齒的琺瑯質給磨掉，原因在於當你吃完東西之後口腔的環境會變酸，這個時候琺瑯質會軟化，而此時如果太勤於刷牙就很容易把琺瑯質給磨掉。 

口腔外科醫師 Debra Gray King 醫師：「飯後務必等待 30 ~ 60 分鐘後才刷牙，在這段期間酸會隨著時間而中和而牙齒能再度礦化。」

經常刷牙、刷太用力或是使用硬刷毛的牙刷也可能侵蝕你的琺瑯質。請溫柔地刷牙，並使用軟毛牙刷吧。

2. 忘記使用牙線 

牙線能藉由清潔牙齒與牙齦刺激牙齦線之間的位置，並刺激牙齦健康。當你用力刷牙時是否有牙齦出血的情形呢？這是輕微牙齦炎或是牙齦發炎的警訊，若置之不理最後可能導致牙齒掉落。 

口腔外科醫師 Jeffrey Gross 醫師：「每當你吃完飯後，你需要刷牙並且用牙線清潔你的口腔。食物與牙齒和牙齦接觸的時間越久越容易發生問題。」（還記得上一個嗎？ 飯後請先等個半小時再刷牙。）

3. 忽略檢查 

牙醫師建議每六個月檢查一次，不過大多病患並沒有遵守呢（我也是…）。這段時間會讓牙菌斑形成牙垢，這會讓更多的牙菌斑附著在其表面上，並讓牙菌斑更深入牙齦。這會弱化牙齒的支撐結構。King 醫師：「越早發現問題，就越容易解決問題，而且花費也會少很多。」 

4. 把你的牙齒當工具來用 

咬碎冰塊與硬糖果、拿牙齒當開瓶器或是咬開洋芋片的袋子等都可能讓你的牙齒產生裂痕或是斷裂。
King 醫師說：「人們有用牙齒去做出野蠻行為的傾向。」她想起一個病患，她總是習慣用牙齒咬住帆船桅杆的繩索。

後來那位女性天然牙齒的下場就是磨損過度，得貼瓷處理才行。找個開瓶器或是剪刀吧，如果你要打開洋芋片的包裝袋，也動動你的雙手吧。

5. 戴上護齒

美國牙科學會（Academy of General Dentistry, AGD）建議許多運動員應該使用護齒。

美國牙科學會在他們的網站上提到：「不管是任何時候，運動員有很多的機會與其他選手或堅硬的表面接觸，因此帶著護齒是明智的選擇。參與籃球、軟式棒球、美式足球、摔角、足球、曲棍球、武術以及如滑板、騎腳踏車的休閒活動等的選手都應該在比賽的時候帶上護齒。」

6. 磨牙 

有些人在提重物、感受到壓力或是無聊時會不自覺地咬牙切齒或是磨牙，也有些人是在睡著的時候會如此。牙齒咬緊牙齒可能會使它們磨損，而且還會讓你看起來老了 10 ~ 20歲。 

磨牙也會造成蛀牙。Gross 醫師：「除了壓力與骨折外，磨掉最外層的琺瑯質露出牙本質，這很容易導致蛀牙的發生。」如果真的沒有辦法改掉這些習慣，那麼試試護齒。

7. 喝太多汽水、運動飲料與果汁

汽水與運動飲料通常不是含太多的糖，就是太酸了。雖然果汁含有許多的糖，跟跟汽水和運動飲料比起來，它是比較健康的選擇，不過口渴的話，喝水還是比較好。

8. 喝太多紅酒、咖啡與茶

牙齒表面染色會讓更多的細菌黏附於牙齒上，這可能間接導致蛀牙。

Dish 雜誌的紅酒編輯 – Yvone Lorkin 每年要品嚐數千支紅酒。她在牙齒保健上的花費是同年齡的兩倍以上。Lorkin：「我想當大口的紅酒待在口中時，酸會持續侵襲我的琺瑯質，這也算是一種職業病吧。」
為了減少這樣的問題，建議使用吸管，這樣子液體就比較不會沾到牙齒了。

9. 經常牙齒美白 

長期牙齒美白或是沒有好好遵循醫師只是可能導致牙齦不適，而且會增加牙齒敏感性。抗敏牙膏可能對此有幫助。 

如果你有敏感性牙齒、牙齦炎或琺瑯質受損，你的牙醫師可能不會建議你進行牙齒美白。

10. 常喝瓶裝水

大多瓶裝水的氟化物含量很少或沒有，而大多家中的過濾系統會過濾掉大部分的氟化物。飲用添加氟的自來水是預防與對抗蛀牙最符合成本效益的方法。

11. 舌環 

舌環會持續磨損門牙，很快就能使門牙失去。 

12. 暴食症 

暴食症的特點就是猛吃與嘔吐，由於胃酸的侵蝕它會產生明顯的牙齒問題。 

13. 藥物濫用 

甲基安非他命（crystal methamphetamine）是非法且非常容易上癮的毒品，會為你的口腔帶來嚴重的浩劫。使用者通常會很渴望含糖的食物與飲料、咬緊牙關而且有口乾的情形，而這些都是容易導致蛀牙的因素。 

14. 長期使用某些合法藥物 

口服避孕藥改變女性的荷爾蒙平衡，並可能導致慢性牙周病。 一旦她們停藥，藥物帶來的損害通常會停止。 

此外，有些非處方的感冒糖漿含有許多的糖，而抗組織胺可能導致口乾，由於唾液能保護牙齒，因此口腔中唾液太少會導致蛀牙。」

15. 抽煙

抽煙對牙齒與牙齦有不良的影響。煙漬讓牙齒更容易被細菌影響。抽煙也是牙周病、牙齦炎以及骨疾病的危險因子。

「煙阻礙牙齦組織維持健康與對抗某些致病菌的能力。六十歲以帶假牙的人當中有一半以上是癮君子。」

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